Getting Centered

Square breathing is a calming skill that helps relax your body and mind by focusing on slow, steady breaths. First, get comfy—either sitting or lying down.

square breathing image

Here’s how to do it:

  1. Breathe in slowly while counting to 4 in your head. (Inhala lentamente mientras cuentas hasta cuatro en tu mente.)
  2. Hold your breath for 4 counts. (Aguanta el aire mientras cuentas hasta cuatro.)
  3. Breathe out slowly for 4 counts. (Exhala lentamente mientras cuentas hasta cuatro.)
  4. Keep your lungs empty for 4 counts. (Mantén tus pulmones sin aire mientras cuentas hasta cuatro.)

Repeat the pattern. (Repite el patrón.)

Each step is like drawing one side of a square. You can even use your finger to trace a square in the air or on your body as you breathe—it can help you stay focused on the present and not on gender dysphoria. (Cada paso es como dibujar un lado de un cuadrado. Inclusive puedes usar tu dedo para dibujar un cuadrado en el aire o en tu cuerpo mientras respiras. Te ayuda a mantenerte en el presente y no enfocándote en tu disforia de género.)

Repeat this breathing pattern for as long as it takes for your body to relax and your mind to feel at ease. (Repite este patrón de respiración hasta que tu cuerpo se relaje y tu mente se tranquilice.)

Body reset is a calming skill that helps your body relax by gently tensing and releasing different muscles. It’s great when gender dysphoria or stress is sitting in your body and you need to reset.

Here’s how to do it:

  1. First, get comfy – sitting or lying down is fine. (Primero, acomódate – ya sea acostado/a/e o sentado/a/e.)
  2. Hands – Make a gentle fist. Hold for 3–5 seconds, then release. (Manos – Haz un puño. No aprietes demasiado. Mantenlo por 3 a 5 segundos y luego suéltalo.)
  3. Shoulders – Lift them up toward your ears. Hold, then drop. (Hombros – levántalos hacia tus oídos. Manten y luego suelta.)
  4. Feet – Press them into the floor or bed. Hold, then relax. (Pies – presiónalos al suelo o a la cama. Manten y luego suelta.)
  5. Face – Scrunch your eyes and mouth. Hold, then let it go. (Cara – aprieta tus ojos y boca. Manten y luego suelta.)

As you release each muscle group, notice how your body feels softer and more at ease. (A medida que relajes cada grupo de tus músculos, nota cómo tu cuerpo se siente más suave y en mayor calma.)

You can repeat these steps or add more (like arms, legs, stomach) if it helps. Use body reset anytime you need to feel more grounded or present.

If you ever find yourself feeling extremely distressed or overwhelmed while completing this program, it’s important to reach out for support. In the menu tab you will see a Crisis Support tab that provides numbers and links to various support resources. (¡Ojo! Si en cualquier momento sientes demasiada dificultad, estrés, o ansiedad durante el curso, es importante que pidas ayuda. En el menu verás un area de “Crisis Support” con números y enlaces a varios recursos de apoyo.)

Trans Lifeline

The Trans Lifeline is a helpline specifically for trans and/or nonbinary individuals run by trans and/or nonbinary staff. The Trans Lifeline is open 24 hours a day, 7 days a week and can provide support and a listening ear. They can be reached at (877) 565-8860 and we recommend saving this number in your phone’s contacts. They offer their services in both English and Spanish. If you ever feel the need to talk to someone who understands and can help, don’t hesitate to reach out to them. They are there to help you. (Trans Lifeline es una línea de ayuda específicamente para personas trans y/o no binarias, atendida por personal trans y/o no binario. Trans Lifeline está disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y puede brindarte apoyo y una escucha comprensiva. Puedes comunicarte con ellos al (877) 565-8860, y te recomendamos guardar este número en los contactos de tu teléfono. Ofrecen sus servicios tanto en inglés como en español. Si en algún momento sientes la necesidad de hablar con alguien que te entienda y pueda ayudarte, no dudes en contactarlos. Están allí para apoyarte.)

There is also chat space for trans and/or nonbinary people where you can connect with others like you. This space is for people between the ages of 13 – 24. You can find it at: trevorspace.org (También hay un espacio de chat para personas trans y/o no binarias donde puedes conectarte con otras personas como tú. Este espacio es para personas entre los 13 y 24 años. Puedes encontrarlo en: trevorspace.org)

Trevor Project

Finally, we have included a text crisis line in case calling on the phone causes anxiety. The Trevor project is staffed by trained supportive crisis counselors. Just send the text START to 678-678 if you feel this support will help you. (Por último, hemos incluido una línea de crisis por mensaje de texto en caso de que llamar por teléfono te cause ansiedad. The Trevor Project cuenta con consejeros/as/es de crisis capacitados y solidarios. Solo envía la palabra START al 678-678 si sientes que este apoyo te puede ayudar.)

For people outside the United States, you can find your local crisis lines at: findahelpline.com (Para personas fuera de Estados Unidos, puedes encontrar las líneas de ayuda de tu país en: findahelpline.com)

Alright, now let’s get started!

To move forward in Trans Care Teen, click the “Mark Complete” button below. Then tap “Continue” at the top. On the next page, select “Modules” to start the next section. The GIF below shows each step. (Para avanzar en Trans Care Teen, haz clic en el botón “Mark Complete” que aparece abajo. Luego toca “Continue” en la parte superior. En la siguiente página, selecciona “Modules” para comenzar la siguiente sección. El GIF de abajo muestra cada paso.)

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